FAQ: Laufanfänger – Basiskurs

Worin besteht der Unterschied zwischen sportlich ausgerichtetem Laufen und gesundheitsorientiertem Laufen?

Laufen als Sport ist eng mit dem „sich im Wettbewerb messen“ verbunden. Eigentlich geht es beim Sport genau darum, herauszufinden wie es um die eigene Leistungsfähigkeit im Vergleich zu anderen Menschen bestellt ist. Das ist eine sehr schöne und interessante Facette des Laufens mit absoluter Daseinsberechtigung. Wettkampfsport ist aber nicht gleich Gesundheitssport! Die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit auszuloten, hat aus meiner Sicht sogar sehr wenig mit Gesundheit zu tun.

Beim gesundheitsorientiertem Laufen liegt das Augenmerk auf dem Aufbau bzw. der Förderung der eigenen Gesundheit sowie auf dem Erhalt eines optimalen Gesundheitsniveaus. Als Beginner oder Laufanfänger empfehle ich keinesfalls den Einstige ins Laufen über den Sport zu wählen. Der gesundheitsorientierte Laufeinstieg ist der Nachhaltigere. Du wirst wesentlich weniger verletzungsanfällig sein und das Laufen ohne Überlastungsschäden genießen können.

Selbstverständlich steht dir nach einer ausreichend langen gesundheitsorientierten Einstiegsphase der Weg in den wettkampforientiereten Laufsport offen.

Was bedeutet „ganzheitlich“?

Unter diesem Begriff vereine ich eine ganze Reihe von Aspekten. An erster Stelle ist mir die Föderung der körperlichen, geistigen und seelischen Gesundheit wichtig und nicht nur der Gedanke an einen gesunden Körper oder die Reduktion des eigenen Körpergewichts. Des Weiteren nutzen wir die gruppendynamischen Effekte die zu einer sehr hohen Motivation bei Laufanfängern beitragen kann. Darüber hinaus lernst du sehr viel über deinen Körper und dessen Fuktionsweise kennen. Du wirst lernen was die menschlichen Evolution mit deinem Wohlbefinden als heutiger moderner Jetzt-Mensch zu tun hat und warum laufen genauso wichtig ist, wie atmen, essen und trinken.

Was ist das Ziel des Basiskurses?

Bewegung ist Leben! Und genau darum geht es in meinem Training “Laufen ohne schnaufen”. Du lernst das ausdauernde Laufen von Grund auf richtig. Ziel ist, das langsame und ausdauernde Laufen völlig stressfrei in der angenehmen Atmosphäre einer Gruppe gemeinschaftlich zu lernen. Nicht der sportliche Ehrgeiz, sondern die gesundheitlich besonders wirksamen Effekte des langsamen Ausdauerlaufs stehen im Mittelpunkt unsere Aktivitäten. Wir jagen weder der Uhr hinterher noch reißen wir Kilometer runter. Wir wollen Spaß an der Bewegung haben und dabei eine tolle Zeit erleben. Wir laufen daher sehr langsam! Am letzten Lauftag bist du i.d.R. in der Lage 30 Minuten ohne Pause zu laufen.

Ist das Konzept wissenschaftlich fundiert?

Das Paderborner Modell der Lauftherapie nach Prof. Dr. Alexander Weber, Gründer und Leiter des Deutschen Lauftherapiezentrums (DLZ) bildet das wissenschaftliche Fundament meines Lauf-lern-Programms.

Wie viele Übungseinheiten beinhaltet der Basiskurs?

Der Basiskurs beinhaltet 2 geführte Laufeinheiten pro Woche. Nach einen Zeitraum von 12 Wochen erreichen die Teilnehmer i.d.R. das Trainingsziel von 30 Minuten langsamen Laufens ohne Pause. Für das optimalste Ergebnis und einen leichhteren Übergang in das Aufbautraining, empfehle ich dir, dein Training um eine eigenständige Trainingseinheiten pro Wochezu zu erweitern, so dass du auf insgesamt 3 Trainingseinheiten pro Woche kommst.

Wie lange dauert eine Übungseinheit?

Eine Übungseinheit hat den Umfang von 1 Zeitstunde (60 Minuten) und ist wie folgt aufgebaut:

• Besprechung der anstehenden Übungseinheit
• Aufwärm- und Kräftigungsübungen der beanspruchten Muskulatur durch Funktionales Muskeltraining
• Lockerungsübungen
• Koordinationsübungen
• Atem-, Balance- und Zentrierungsübungen
• Grundlagen des Bewegungsablaufs – Lauftechnik
• Grundlagen Trainingswissen
• Laufeinheit 1 bis 30 Minuten, Lauf- & Gehphasen wechseln sich ab
• Dehnübungen
• Beantwortung offener Fragen

Beinhaltet der Basiskurs nur das reine Laufen?

Nein, selbstverständlich nicht. Ich biete dir ein ganzheitliches Laufprogramm an und das beinhaltet neben dem reinen Laufen auch das theoretische Grundlagenwissen zum Thema Bewegungsablauf beim Laufen und Training. Über das Lauf-lern-Programm hinaus erhälst du im Rahmen des Basiskurses folgende weitere Leistungen:

• Anamnesegespräch zur Einschätzung des gegenwärtigen Ist-Zustands und Klärung, ob die persönlichen Erwartungen durch die Teilnahme am Training erfüllt werden können
• Beratung zum Thema Laufschuhe und Laufausrüstung und weiteren laufspezifischen Themen

Welche Kompetenz hat die Gruppenleitung?

Die Gruppenleitung erfolgt durch einen erfahrenen Lauftherapeuten (DLZ) mit langjähriger eigener Lauferfahrung bis hin zum Ultralauf.

Muss ich ohne Unterbrechung laufen?

Auf gar keinen Fall! Das wäre gänzlich sinnfrei und absolut kontraproduktiv. Während einer Übungseinheit folgt auf eine aktive Laufphase stets eine Erholungsphase. Dabei bleiben wir jedoch nicht stehen, sonder gehen langsam weiter damit du lernst, dich auch während des Gehens zu erholen.

Wie ist das Lauftempo? Wie schnell muss ich laufen?

Das Lauftempo ist bewusst sehr langsam gewählt. Wir laufen in etwa in dem Tempo wie du normalerweise entspannt gehst. Im Verlauf des Basistrainings verändert steigern wir das Lauftempo gering – es wird ein wenig schneller. Grundsätzlich ist das Gruppentempo an den langsamsten Teilnehmer angepasst.

Wie weit muss ich laufen?

Im Basiskurs schauen wir nicht auf die Distanzen. Der Weg ist das Ziel! Die Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass die Teilnehmer am Ende des Basiskurses in etwa eine Strecke von 2,5 bis 3 Kilometer in 30 Minuten zurücklegen.

Muss ich auch berghoch laufen?

Ja wir laufen auch kleine Steigungen bergauf. Die Übungsstrecken habe ich entsprechend dem jeweiligen Leistungsniveau der Gruppen ausgewählt. Außerdem müssen wir uns auch mit dem vorherrschenden typischen „Westerwälder-auf-und-ab“ arrangieren. Des Weiteren macht das Laufen auf abwechslungsreichen und profilierten Strecken deutlich mehr Freude.

Laufen wir jedes mal die gleiche Strecke?

Wir laufen auf wechselnden Strecken. Diese Notwendigkeit ergibt sich allein aus der Tatsache, dass die Laufumfänge im Verlauf des Trainings zunehmen. Darüber hinaus möchte ich den Teilnehmern das Laufen möglichst facettenreich vorstellen. Wir laufen daher auf asphaltierten Wegen, auf Wiesen sowie auf Wiesen-, Wald- und Forstwegen. Ab und an sind auch kurze Single Trail Abschnitte darunter.

Wird auch bei schlechtem Wetter gelaufen?

Grundsätzlich laufen wir bei jedem Wetter. Empfehlungen zur angemessenen Kleidung erhälst du von mir rechtzeitig vor dem Training oder während deiner Schnupperstunde. Die Kleidung ist selbsterklärend eigenverantwortlich der Witterung und der Jahreszeit angepasst zu wählen.

Es gibt nur wenige Ausnahmen an Wetterlagen bei denen wir nicht laufen. Dazu zählen Gewitter, Glatteis und Sturm. Dazu beobachte ich immer die Wetterlage vor Ort und informiere mich beim amtlichen Wetterdienst über etwaige Unwetterwarnungen. Es gilt die Regel: es wird nur dann nicht gelaufen, wenn ich das Laufen an dem jeweiligen Lauftag absage. Das ist bislang nur ein paar mal vorgekommen. In der Regel biete ich dann Ersatztermine an.

Letztlich ist es aber jedem selbst überlassen wann er oder sie läuft oder nicht.

Ich besitze keinerlei Vorerfahrung. Kann ich trotzdem am Basiskurs teilnehmen?

Um so besser! Der Basiskurs ist vorrangig für Menschen ohne jegliche läuferische Vorerfahrung konzipiert. Wenn wir gemeinsam bei Null anfangen musst du dir nicht erst ungünstige Lauftechniken etc. mühsam wieder abtrainieren. Für Teilnehmer mit Lauferfahrung beispielsweise Wiedereinsteiger ist der Basiskurs eine gute Wiederholung und somit dennoch interessant.

Ich bin immer so schnell außer Atem. Kann ich denn beim Basiskurs überhaupt mithalten?

Der Basiskurs ist speziell für bewegungsentwöhnte Menschen ohne Erfahrung mit Ausdauersportarten konzipiert und bietet daher einen besonders schonenden und sanften Einstieg hin zu einem aktiveren Lebensstil. Wer seine Lebenszeit lange als Couch-Potato und Extrem-Nichtsportler verbracht hat, darf nicht erwarten, dass er sich plötzlich ausdauernd bewegen kann und dabei aus dem Stand heraus eine ausgeprägte Kondition besitzt.

Meine Hauptaufgabe als Lauftherapeut besteht nicht zuletzt darin, besonders die bewegungsentwöhnten Teilnehmer intensiv zu betreuen und Überlastungen, sprich das „außer Atem sein“ zu vermeiden. Das Motto: Laufen ohne schnaufen ist tatsächlich Programm.

Bei Teilnehmern mit besonderen Bedürfnissen muss man im Einzelfall schauen ob eine andere Form der Betreuung oder ein anderes Training zielführender ist.

Gibt es eine Altersbegrenzung beim Laufen?

Grundsätzlich behaupte ich „nein“! Ich habe bereits Teilnehmer zwischen 13 und 72 Jahren betreut. Das Durchschnittsalter meiner Kunden liegt bei Ü40 Jahren. Die Frage nach den individuellen Möglichkeiten zum Laufen kann nie pauschal beantwortet werden. Das gilt beim Alter ebenso wie beim Gewicht oder bei eventuellen Handicaps. In diesen Fällen ist immer ein Vorabgespräch und das praktische Ausprobieren  notwendig.

Ich kenne Menschen die erst nach dem Ausstieg aus dem Berufsleben mit 65+ laufen gelernt haben, da ihnen das Rentner Dasein zu langweilig wurde. Ich beobachte auch immer wieder, dass das Durchschnittsalter insbesondere bei den langen Distanzen Marathon, Ultralauf eher steigt als abnimmt.

Ich leide an Asthma. Kann ich trotzdem teilnehmen?

Da ich mich selbst seit vielen Jahren mit Asthma arrangieren muss, kann ich dir hier Infos aus „erster Hand“ bieten. Entscheidend ist immer die Frage wie stark sind die Einschränkungen bei dir und ob du an allergischem oder an anstrengungsbedingtem Asthma oder im schlechtesten Fall an beidem leidest. Das sollten wir im Gespräch klären und in der Praxis schauen wie belastbar du bist. Grundsätzlich ist das ausdauernde Laufen Asthmatikern sehr zu empfehlen. Nicht ohne Grund gibt es die „Asthmalaufgruppen“. In meinen Trainings und Lauftreffs habe ich bereits einige Asthmatiker betreut.

Ich bin übergewichtig. Kann ich trotzdem teilnehmen?

Meine ersten Laufversuche habe ich mit 100 kg Körpergewicht bei 1,89 m Körpergröße unternommen. Auch hier ist die Farge sehr individuell zu beantworten. Man muss zunächst schauen von wie viel Kilogramm Übergewicht wir überhaupt sprechen, denn gerade die Frage nach dem Gewicht ist ein sehr sensible. Der reinen Lehre nach haben 90 % meiner Teilnehmer Übergewicht wenn man den Body-Mass-Index (BMI) als Maß zur Beurteilung heranziehen würde. Viel mehr als das reine Körpergewicht ist die Frage, ob es bereits Einschränkungen in der Beweglichkeit und/oder starken Gelenkverschleiß gibt, entscheidend.

Ich leide an Depressionen. Kann ich trotzdem teilnehmen?

Laufen wirkt sich äußerst positiv auf die seelische Gesundheit aus. Bei Depressionen aber auch bei anderen Erkrankungen und Störungen wie Ängste, Panikattacken oder einer PTBS empfehle ich laufen unbedingt. Laufen bezeichne ich gerne als Königsweg der Selbsthilfe. Es mag sich sonderbar anhören aber ich selbst habe das Laufen als wunderbares „Hausmittel“ schätzen gelernt. In meinem Vortrag „Wenn nichts mehr geht, lauf“ berichte ich von meinen Erfahrungen als Läufer mit einer komplexen Posttraumatischen Belastungsstörung (kPTBS). Es ist ein gutes Gefühl, etwas aus eigener Kraft und ohne fremde Hilfe zu schaffen, sich selbst zu spüren und auf die Einnahme von Psychopharmaka verzichten zu können.

Die positive Wirkung von Ausdauersportarten auf die seelische Gesundheit ist wissenschaftlich hinlänglich untersucht, bewiesen und weltweit anerkannt.

Welche Laufschuhe soll ich mir kaufen?

Zunächst einmal gar keine! Was du benötigst sind ein paar bequeme und möglichst leichte Schuhe, gerne deine Lieblingssportschuhe etc.  in denen du dich wohl fühlst und vor allen Dingen ein sicheres Gefühl und einen festen Stand hast. Es ist insbesondere für Laufanfänger ohne Hintergrundwissen sehr schwierig aus der unüberschaubaren Vielfalt den richtigen Schuh herauszufinden und die Empfehlungen des Handels auf ihre Richtigkeit hin zu überprüfen. Die Aussage, dass du zum Laufen unbedingt einen Laufschuh benötigst, ist reines Marketing. Ich selbst laufe zu 90 % in FiveFingers, Luna Sandals oder ganz barfuß.

Warte lieber ein paar Lauftage ab bis du dich für einen neuen Schuh entscheidest. Du erhälst von mir Hintergrundwissen zu Laufschuhen und deren Einsatz und kannst dir dann selbst ein besseres Bild von deinen tatsächlichen Bedürfnissen in Sachen Laufschuhe machen.

Benötige ich eine Pulsuhr?

Im Basiskurs sind Pulsuhren oder sonstige digitale Helferlein nicht erwünscht. Du sollst zunächst lernen die Signale deines Körpers wahrzunehmen und diese richtig zu interpretieren.  Wenn du außer Puste bist, benötigst du doch keine Pulsuhr um zu wissen, dass du zu schnell unterwegs bist. Oder? Du lernst deinen Puls ganz oldschool von Hand zu bestimmen.

Eine Pulsuhr macht im übrigen nur dann Sinn, wenn du ein ganz bestimmtes Trainingsziel verfolgst und du dafür in einem definierten Pulsbereich laufen musst. Aber auch das macht wiederum nur dann Sinn, wenn du deinen Maximalpuls und die individuellen Trainingspulsbereiche professionell bestimmen lässt.

Viel wichtiger als eine Pulsuhr oder die Pulsfunktion ist meines Erachtens eine Uhr mit vernünftiger GPS-Funktion und ordentlicher Routingoptionen, langer Akkulaufzeit und vieles mehr. Aber auch da kannst du von meiner sehr umfangreichen praktischen Erfahrung lernen.

Ich habe gelesen, dass wir Menschen nicht zum Laufen gemacht sind. Stimmt das?

Man kann jede Behauptung mit scheinbar schlüssigen Argumenten und Beweisen untermauern und als DIE eine Wahrheit verkaufen. Ebenso kann man zu jeder Behauptung einer gleichermaßen fundierte Gegenbehauptung finden.

Was aber sagt uns der gesunde Menschenverstand? Die Art „Homo sapiens“ also wir, die Jetztmenschen oder modernen Menschen hat sich über einen sehr langen Zeitraum von vielen Millionen Jahren entwickelt. Das auffälligste Merkmal an unserer Art ist der aufrechte Gang bzw. die sogenannte Bipedale Fortbewegung. Letztlich war diese, im Reich der Säugetiere einzigartige Fähigkeit sogar unsere „ökologische Nische“ die uns die Entwicklung zu dem, was wir heute sind erst ermöglicht hat.

Auch heute ist die fußläufige Fortbewegung in weiten Teilen der Welt noch normaler Alltag. Tatsächlich aber sind zumindest die Menschen in westlich geprägten Regionen heute nicht mehr so ohne Weiteres in der Lage ohne Training weitere Strecken zu gehen oder zu laufen.  Grund dafür ist aber keinesfalls ein Versagen der Evolution sondern vielmehr die vorherrschenden Annehmlichkeiten und die Tatsache, dass sich die meisten Zeitgenossen nur noch im Bermuda-Dreieck der Sitzmenschen zwischen Sofa oder Bett, Bürostuhl und Autositz hin und her bewegen.

Jemand hat mir gesagt, dass das Laufen meinen Gelenken schadet. Stimmt das?

Diese Frage muss man differenziert beantworten. Unter der Voraussetzung, dass du eine normal entwickelte Muskulatur besitzt, normalgewichtig bist, keine Fußfehlstellungen sowie keine Einschränkungen in der Beweglichkeit vorliegen, die eine Fehlhaltungen hervorrufen und auch keine früheren Gelenkverletzungen hast, wirst du mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit so lange und so viel laufen können wie du magst.

Dem Thema Füße kommt hier eine besondere Bedeutung zu. Die Wichtigkeit gesunder Füße wird sehr häufig völlig unterschätzt. Daher merke: unsere Füße sind die Basis der Fortbewegung. Wenn bereits dort etwas im Argen liegt, kann es nach oben hin kaum besser werden. Oder?